Folsäure/FOLAT
Gute Folat-Lieferanten1
Spinat, Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Orangen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kartoffeln, Leber*, Sprossen, Eier, Nüsse
Folsäure/Folat, auch bekannt als wasserlösliches Vitamin B9, spielt eine besondere Rolle während der Schwangerschaft. Denn es hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Da viele Frauen in den ersten Wochen aber oft noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind, sollten die Folsäure-Depots bereits in der Babyplanungsphase aufgefüllt werden.2–4
Folsäure oder Folat – wo liegt der Unterschied?
Dir ist vielleicht schon aufgefallen, dass manchmal von Folat, dann wiederum von Folsäure die Rede ist. Der Unterschied liegt darin, wie das Vitamin entsteht: Folat ist die im Körper und Lebensmitteln natürlich vorkommende Form des Vitamins. Folsäure wird hingegen synthetisch (u. a. industriell) hergestellt und zur Anreicherung von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Folsäure ist stabiler als Folat und kann auf nüchternen Magen verzehrt zu fast 100 % vom Körper verwertet werden.1
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: Frauen im gebärfähigen Alter, die planen schwanger zu werden, sollen mindestens vier Wochen vor Beginn einer Schwangerschaft und bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung täglich 400 µg Folsäure (oder äquivalente Dosen anderer Folate) in Form eines Supplements einnehmen.5
Aber warum ist Folsäure/Folat so wichtig?
Ein niedriger Folatspiegel ist bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus.6 Etwa in der dritten Woche nach der Empfängnis beginnt sich das Zentralnervensystem des Babys auszubilden. Dabei wird zuerst das Neuralrohr geformt, aus dem sich später Rückenmark und Gehirn entwickeln. Besonders wichtig ist dann, dass sich das Neuralrohr vollständig schließt. Passiert das nicht, kann es beim Baby zu einem Neuralrohrdefekt kommen.1,7
Reicht eine normale Ernährung denn nicht aus?
Es gibt viele Lebensmittel, die natürlicherweise reich an Folat sind.1 Wenn du planst, schwanger zu werden, ist dein Folat-Bedarf erhöht. Deshalb solltest du zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung Folsäure in Form von Supplementen (d. h. Kapseln, Pulver, o. ä.) zu dir nehmen.5
* Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten keine Leber essen.
Vitamin D
Gute Vitamin D-Lieferanten8
Fettfische*, Leber**, Eigelb, Pilze
Wusstest du, dass Vitamin D eine ganz besondere Position unter den Vitaminen einnimmt? Denn die Hauptversorgung mit Vitamin D erfolgt nicht über die Ernährung, sondern dieses fettlösliche Vitamin wird vom Körper selbst produziert. Und zwar mit Hilfe des ultravioletten (UV) Bestandteiles des Sonnenlichts, das auf unsere Haut trifft. Wenn man kaum oder gar nicht an die Sonne kommt, kann es zu einer Unterversorgung mit Vitamin D kommen.8,9 Vitamin D erfüllt in unserem Körper viele wichtige Funktionen: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Außerdem trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei und ist an der Zellteilung beteiligt.4
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Daher spielt die Ernährung bei der Vitamin-D-Versorgung eine untergeordnete Rolle: Nur 10–20 % der benötigten Menge werden über die Nahrung aufgenommen.8
*z. B. Lachs, Hering, Makrele.
** Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten keine Leber essen.
Vitamin E
Gute Vitamin E-Lieferanten10
Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haselnüsse, Mandeln, Grünes Blattgemüse, Kichererbsen, Süßkartoffel, Paprika
Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wirkt als Antioxidans. Das bedeutet, dass es zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt.4,10
B-Vitamine
B-Vitamine sind eine Gruppe von 8 wasserlöslichen Vitaminen. Sie sind unerlässlich für einen guten Stoffwechsel und sind v.a. für die Gehirnfunktion wichtig.11
Auch Folat/Folsäure gehört zu dieser Gruppe.
Vitamin B1 (Thiamin) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems und des Herzens bei.4
Vitamin B2 (Riboflavin) spielt eine Rolle beim normalen Energie- und Eisenstoffwechsel sowie bei der Erhaltung der normalen Haut und der normalen Sehkraft.4
Vitamin B3 (Niacin) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.4
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist an einem normalen Energiestoffwechsel beteiligt und trägt zu einer normalen geistigen Leistung sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.4
Vitamin B7 (Biotin) unterstützt die normale Funktion des Nervensystems sowie des Energiestoffwechsels und trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Haare bei.4
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Energie- und Homocystein-Stoff-wechsels, des Nerven- und Immunsystems sowie zur Bildung roter Blutkörperchen bei.4
